일일 총 에너지 소모량(TDEE) 계산법과 내 다이어트 칼로리 밸런스 | 기초대사량 계산기

신체활동수준(PAL) 분류 기준과 활동계수 매핑 원리

TDEE는 기초대사량(BMR)에 세계보건기구(WHO)와 미국 스포츠의학회(ACSM)가 공인한 **신체활동수준(Physical Activity Level, PAL)** 계수를 곱하여 산출합니다.

- **좌식 생활 (1.20)**: 하루 대부분을 앉아서 보내며 운동을 거의 하지 않는 직장인·학생.

- **가벼운 활동 (1.375)**: 주 1~3회 가벼운 걷기나 요가, 필라테스 등을 하는 경우.

- **보통 활동 (1.55)**: 주 3~5회 중강도 웨이트 트레이닝이나 러닝을 규칙적으로 수행하는 생활.

- **매우 활동적 (1.725)**: 주 6~7회 고강도 운동을 하거나 육체 노동 비중이 높은 직업군.

- **엘리트 운동선수 (1.90)**: 하루 2회 이상 전문 훈련을 소화하는 프로 스포츠 선수.

대부분의 현대인은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있으므로, 주 3회 1시간 정도 헬스장에 가는 일반 직장인이라면 1.375~1.55 계수를 보수적으로 적용하는 것이 오차를 줄이는 비결입니다.

목적별 칼로리 타겟팅과 탄·단·지 영양소 매크로(Macro) 분배법

TDEE가 도출되면 개인의 신체 목표에 따라 하루 섭취 칼로리를 3가지로 설정합니다.

1. 체지방 감량(Cutting): TDEE에서 15~20% (약 300~500kcal) 차감. (BMR 이하로는 절대 설정 금지)

2. 체중 유지(Maintenance): TDEE와 100% 동일하게 섭취.

3. 근육 증량(Bulking): TDEE에 +10~15% (약 200~300kcal) 추가.

목표 칼로리가 정해지면 영양소별 그램(g) 수를 배분합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g(1g당 4kcal)을 최우선 확보하고, 지방은 총칼로리의 20~25%(1g당 9kcal)로 필수 호르몬 생성을 도모하며, 나머지 잔여 칼로리를 양질의 복합 탄수화물(1g당 4kcal)로 채우는 것이 완벽한 다이어트 매크로 공식입니다.

스마트한 칼로리 트래킹과 주차별 피드백 루틴

TDEE 계산기는 훌륭한 출발점이지만 인체의 대사는 매일 유동적입니다. 계산된 칼로리를 2주간 철저히 지키며 매일 아침 공복 체중의 7일 이동평균을 기록해야 합니다.

체중이 주당 0.5~1%(체중 70kg 기준 주 350~700g)씩 꾸준히 감소한다면 완벽한 칼로리 적자 상태입니다. 만약 체중이 전혀 줄지 않는다면 TDEE가 과대평가되었거나 섭취량을 과소기록한 것이므로 일일 150~200kcal를 추가 감량 조정합니다.

실전 사례 워크스루 (BMR 1649kcal × 활동계수 1.375 대입 시 TDEE 2267kcal 및 감량 목표 1814kcal 산출)

기초대사량과 활동 수준(PAL)을 조합하여 도출한 일일 총 에너지 소모량과 매크로 분배 풀이입니다.