JIKO 계산기TDEE(일일 총 에너지 소모량)의 생리학적 이해
우리가 하루에 최종적으로 소비하는 에너지 총량은 **TDEE (Total Daily Energy Expenditure)**라고 칭합니다. BMR(기초대사량)이 아무것도 안 하고 누워만 있을 때 소비되는 생명 비용이라면, TDEE는 우리 신체가 하루 동안 움직이고 활동하는 모든 에너지를 집적한 총합입니다. TDEE는 크게 다음과 같은 4가지 축으로 분할됩니다.
- **기초대사량 (BMR, 60~70%) : ** 생명 유지 기관이 스스로 소비하는 에너지.
- **비운동성 활동 열생성 (NEAT, 15~20%) : ** 청소, 서 있기, 계단 오르기 등 일상 활동으로 소비하는 에너지.
- **식사성 발열 효과 (TEF, 8~10%) : ** 음식물을 소화, 흡수, 이동, 저장하는 과정에서 추가로 연소하는 에너지.
- **운동성 열생성 (EAT, 5~10%) : ** 의도적인 웨이트, 조깅 등 스포츠 활동으로 소비하는 에너지.
다이어트 목적별 칼로리 적자 설계 원리
다이어트나 벌크업 계획을 세울 때는 BMR이 아닌 **TDEE 기준**으로 목표 섭취 칼로리를 산정해야 정체기나 피로 골절 없이 안전하게 조절이 가능합니다.
• 체중 감량 (Fat Loss)TDEE 기준 **300~500kcal 적자**로 식단을 구성합니다. 이는 지방을 원활히 산화시키면서 근육 유실을 최소화하는 안전한 가이드라인입니다. (예: TDEE 2,000kcal ➡️ 1,500~1,700kcal 섭취)
• 체중 유지 (Maintenance)소비 에너지와 섭취 에너지를 **동률(TDEE 그대로)**로 설정합니다. 골격근 증가와 지방 감소를 점진적으로 병행하는 재조성(Recomposition) 식단의 핵심입니다.
• 체중 증량 (Bulk Up)TDEE 대비 **200~400kcal 추가 섭취(잉여)**를 유도해 단백질 합성 환경을 최적화합니다. 과도한 칼로리 잉여는 불필요한 체지방 과적을 만드므로 클린 벌크를 타겟으로 합니다.