JIKO 계산기체중 유지와 감량의 대전제 : BMR과 TDEE
체중 관리의 생리학적 제1법칙은 '에너지 보존의 법칙'입니다. 몸에 들어온 열량(음식 섭취)이 나간 열량(총 소비 칼로리)보다 크면 남은 칼로리가 지방으로 축적되고, 반대이면 지방이 탑니다.
이때 나가는 열량은 크게 두 가지로 분류됩니다.
- BMR (기초대사량) : 심장 박동, 체온 유지 등 가만히 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 칼로리입니다.
- TDEE (일일 총 에너지 소비량) : BMR에 소화 활동 및 일상 걸음, 운동 등 모든 신체 활동 열량을 전부 합산한 진짜 하루 소비 에너지 총량입니다.
다이어트 및 증량 목적별 하루 열량 산출 공식
하루 섭취 권장 칼로리는 본인의 TDEE와 설계된 다이어트/증량 계획에 따라 맞춤 적용되어야 합니다.
• 체지방 다이어트 : 하루 TDEE - 500 kcal (매주 약 0.5kg의 순수 지방 감량 타겟)
• 린매스업 / 벌크업 : 하루 TDEE + 300 kcal (근육 합성을 촉진하는 잉여 에너지를 공급)
• 현재 상태 유지 : 하루 TDEE 그대로 섭취
영양소 3대장 탄단지의 최적 칼로리 비율
동일한 칼로리를 섭취하더라도 칼로리를 이루는 3대 다량 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 배분(탄단지 비율)에 따라 몸매의 구성과 운동 성능이 극명히 갈립니다.
다이어트 시에는 포만감을 유도하고 근소실을 원천 차단하기 위해 **단백질 비율을 30~40%**로 고단백 설계를 하는 것이 체형 관리에 매우 탁월합니다. 벌크업 단계에서는 무거운 무게를 들어올리는 주 연료원인 글리코겐 보충을 위해 **탄수화물 비율을 50~55%**로 넉넉하게 공급해 주어 아나볼릭(동화 작용) 상태를 촉진하는 것이 정석입니다.