JIKO 계산기다이어트 시 근손실이 오면 안 되는 진짜 이유
체중 감량 시 단순히 저울의 눈금만을 줄이는 행위는 몸을 도리어 망가뜨리기 쉽습니다. 만약 영양소 섭취를 지나치게 제한하여 몸무게는 빠졌는데 그 중 상당량이 **근육(골격근량)**이라면, 우리 몸의 하루 소비 에너지(기초대사량)도 비례해서 쪼그라듭니다.
결국 다이어트가 끝난 뒤 일반적인 식사를 하는 순간, 줄어든 기초대사량으로 인해 잉여 칼로리가 급격히 발생하며 이전 체중보다 빠르게 원상복귀될 뿐만 아니라 오히려 지방만 더 잘 찌는 이른바 **'요요 현상'**이 체질화됩니다.
제지방 보존 목표 체중의 과학적 도출법
이를 막으려면 다이어트의 목표점을 '체지방량은 덜어내되 근육량(제지방량)은 철저히 사수한다'로 정하고 목표 체중을 정밀하게 역산해야 합니다. 공식은 다음과 같습니다.
1. 제지방량 = 현재 체중 × (1 - 현재 체지방률 ÷ 100)
2. 목표 체중 = 제지방량 ÷ (1 - 목표 체지방률 ÷ 100)
예를 들어, 체중 80kg에 체지방률이 25%인 사람의 제지방량은 60kg입니다. 이 사람이 근손실 없이 체지방만 덜어내어 체지방률 15%에 도달하고자 한다면, 목표 체중은 60 ÷ 0.85 = 70.5kg이 됩니다. 뺀 9.5kg은 순수하게 체지방만이 소멸해야 하는 절대량입니다.
주당 권장 감량비율과 속도의 상한선
미국스포츠의학회(ACSM) 등 피트니스 연구 기관들에 따르면 체중 감량 속도의 안전 한계선은 '주당 자기 몸무게의 0.5% ~ 1%'로 알려져 있습니다.
몸무게 70kg인 사람 기준 매주 0.35kg ~ 0.7kg 정도가 가장 적당합니다. 이보다 빠른 속도로 뺄 경우, 지방 세포가 연소되는 속도의 물리적 한계치를 넘어서게 되어 소중한 골격근 섬유가 에너지로 동원되어 파괴되는 근소실이 심각하게 발생하게 됩니다.