JIKO 계산기BMI의 사각지대 : '정상'의 가면을 쓴 마른 비만
마른 비만(Skinny Fat)은 임상학적으로 체질량지수(BMI)는 18.5~22.9 사이의 정상 범위에 속하지만, 체지방률이 남성 20% 이상, 여성 30% 이상으로 높고 상대적으로 골격근량이 부족한 상태를 말합니다.
이 유형은 겉보기에 날씬해 보여 스스로 건강하다고 착각하기 쉽지만, 실제로는 내장지방 축적으로 인해 고혈압, 고지혈증, 인슐린 저항성(2형 당뇨) 등 대사성 질환 노출 위험이 일반 비만 환자보다 높은 경우도 허다합니다.
체지방 측정이 없어도 확인하는 미 해군 공식
체지방률의 정확한 측정은 보건소의 인바디(BIA)나 병원의 이중에너지 방사선 흡수계측법(DEXA)이 이상적이지만, 장비가 없을 경우 미국 해군(US Navy)에서 장병 체형 관리를 위해 고안한 공식이 매우 유용하게 쓰입니다. 이 공식은 신장과 함께 목둘레, 허리둘레(그리고 여성의 경우 엉덩이둘레)의 세 부위 치수만을 사용해 체지방률을 놀랍도록 정교하게 추정해냅니다.
마른 비만에서 벗어나는 2대 원칙
- 굶는 다이어트 금지 : 칼로리 섭취를 과도하게 제한하면 지방보다 근육이 먼저 손실되어 체지방률이 도리어 높아지는 악순환에 빠집니다. 단백질 위주의 규칙적인 식단이 중요합니다.
- 유산소 편중에서 근력 운동 병행으로 : 매일 1시간씩 달리기만 하기보다 주 3회 이상의 무산소 웨이트 트레이닝을 추가해 근육량을 키우는 것이 마른 비만을 해결하는 핵심 열쇠입니다.